15. Januar 2020

Aromapflege lässt dich besser schlafen

Mithilfe von Düften können sich Menschen selbst konditionieren. Das heißt: Wird ein bestimmtes Öl immer vor dem Einschlafen eingesetzt, ist der Körper nach einer gewissen Zeit entsprechend „programmiert“ und kommt schneller zur Ruhe.

Immer mehr Menschen kommen nachts nicht zur Ruhe: Schon acht von zehn Berufstätigen leiden nach eigenen Angaben unter Ein- und Durchschlafproblemen, Tendenz steigend1. Neben einem gut gelüfteten, dunklen Schlafzimmer und festen Bettzeiten helfen regelmäßige Rituale mit ätherischen Ölen dabei, leichter ins Reich der Träume zu starten. Bewährt haben sich unter anderem die nachweislich ausgleichenden und angstlösenden ätherischen Öle von Lavendel, Melisse und Neroli.

Gerade zu Beginn eines neuen Jahres möchten viele Menschen wieder mehr auf ihre Gesundheit achten. Schlaf spielt hier eine entscheidende Rolle, denn er dient nicht nur der physischen Regeneration, sondern ist auch wichtig, um Körper, Geist und Seele – entsprechende Schlafqualität vorausgesetzt – nach einem anstrengenden Tag wieder in Einklang zu bringen.

Rituale mit ätherischen Ölen unterstützen die Entspannung. Viele Studien bestätigen das. So ließ sich die Schlafqualität von Probanden – Pflegekräften im Schichtdienst – durch das tiefe Einatmen von Lavendelöl, Kamille römisch und Bitterorange schon nach drei Tagen signifikant verbessern2. Als eines der wichtigsten Schlafförderer hat es mittlerweile das ätherische Öl der Zirbelkiefer zu einiger Bekanntheit gebracht. Wie Untersuchungen zeigten, kann der Duft des ätherischen Öls dem Herzen jede Nacht rund 3.500 Schläge „ersparen“. Dadurch wird die Nachtruhe tiefer und der Körper erholt sich schneller.

Duftende ätherische Öle „programmieren“ den Körper auf Entspannung

„Wichtig ist, das Aromapflege-Ritual zu einem festen Bestanteil des abendlichen Entspannungsprogramms zu machen“, weiß Aromaexpertin Ursula Damith von PRIMAVERA. Denn wie die aktuelle Studienlage zeigt, kann sich der Mensch mithilfe von Düften selbst konditionieren. Wird ein bestimmtes Öl also beispielsweise stets vor dem Einschlafen eingesetzt, ist der Körper nach einer gewissen Zeit entsprechend „programmiert“ und kommt schneller zur Ruhe.

Aromapflege für besseren Schlaf

Die Raumbeduftung mit naturreinen ätherischen Ölen über einen Vernebler, eine Duftlampe oder einen Duftstein sollte dabei unbedingt VOR dem Schlafengehen durchgeführt und dann abgeschaltet werden. So entsteht ein Wohlfühlklima, das das Ein- und Durchschlafen unterstützt. Die Expert*innen von PRIMAVERA empfehlen, lediglich Duftanreize zu setzen, keine Dauerbeduftung. Denn nicht die Raumluftreinigung oder das Überlagern von schlechten Gerüchen stehe hier im Vordergrund, sondern die sanfte Duftbegleitung. Diese findet an der Wahrnehmungsschwelle statt und schafft so eine angenehme entspannende Atmosphäre.

Wichtig ist nach Erfahrung der PRIMAVERA-Aromaexpertin außerdem, dass der jeweils eingesetzte Duft als angenehm empfunden wird und positive Assoziationen weckt. „Nachdem die Bandbreite entspannender und schlaffördernder ätherischer Öle groß ist, sollte jeder beherzt der eigenen Nase nachgehen“, so Ursula Damith. Für ihre ausgleichende und entspannende Wirkung sind unter anderem die ätherischen Öle von Lavendel, Melisse, Narde, Neroli, Muskatellersalbei, Ho-Blätter, Basilikum und Bergamotte bekannt. Aber auch niedrig dosierte Mandarine sowie Orange, Vanille, Tonka, Benzoe Siam, Basilikum und Zirbelkiefer sind zur Schlafförderung geeignet. Der verführerische Duft der Mandarine sei in niedriger Dosierung ausgleichend und entspannend. Bei höherer Dosierung entstehe ein Umkehreffekt – dieses ätherische Öl wirke dann belebend, so die PRIMAVERA-Expertin.

Mit einem festen Rhythmus finden Körper und Geist am besten zur Ruhe

Zu den weiteren Voraussetzungen für zügiges Einschlafen und eine erholsame Nachtruhe gelten ein dunkles, gut gelüftetes und kühles (ca. 18 Grad Celsius) Schlafzimmer sowie eine auf das Gewicht und den Bedarf der jeweiligen Person möglichst optimal angepasste Matratze. Wichtig sind außerdem ein dem eigenen Zyklus entsprechender regelmäßiger Schlafrhythmus mit möglichst sieben Stunden Schlaf und der Verzicht auf Mittags- oder Fernsehschläfchen. Wer zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen das letzte Mal leicht isst, wird sich ebenfalls leichter tun. Auch der Verzicht auf Koffein (nach 18 Uhr) und Alkohol erleichtert eine erholsame Nachtruhe. Fernseher, Smartphones, PCs und Laptops gehören wegen ihres blauen Lichts nicht ans Bett. Das Blaulicht steht im Verdacht, die Produktion des für den Schlaf verantwortlichen Hormons Melatonin zu senken. Besser ist es, ein gutes Buch zu lesen, die Gedanken für einen Tagebucheintrag Revue passieren zu lassen oder sich selbst eine Duftmassage zu gönnen.


Rezept Duftmischung „Tiefschlaf“:

3 Tropfen Neroli 10%
2 Tropfen Lavendel fein
1 Tropfen Zeder

Zunächst das Schlafzimmer gut lüften. Danach die Duftlampe mit der Mischung befüllen und die Beduftung starten. Vor dem Schlafen unbedingt ausmachen.


Rezept Badesalz für ein abendliches Fußbad „Schöne Träume“:

250 g Totes Meer Badesalz
10 Tropfen Tonka bio
10 Tropfen Palmarosa bio
8 Tropfen Orange bio

Ätherisches Öl mit dem Salz vermischen und pro Fußbad 1 Esslöffel der Mischung verwenden.


Rezept „Anti-Knirsch-Öl“ für ein entspanntes Kiefergelenk:

10 ml Mandelöl
1 Tropfen Ylang Ylang oder Lavendelöl

Öle mischen und Gesichts- und Kiefermuskulatur locker damit massieren.


Rezept „Gedankenstopp“:

10 ml Basisöl, z.B. Mandelöl
4 Tropfen Lavendel fein bio
1 Tropfen Zeder bio
1 Tropfen Neroli 10%

Die Ölmischung auf die Handinnenflächen geben und daran schnuppern oder Fußsohlen und „Sonnengeflecht“ (Energiezentrum) sanft damit einreiben.



1 DAK Pressemeldung: Müdes Deutschland: Schlafstörungen steigen deutlich an
2 Kim W, Hur MH. Inhalation Effects of Aroma Essential Oil on Quality of Sleep for Shift Nurses after Night Work. J Korean Acad Nurs. 2016 Dec;46(6):769-779]

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